anksiyete bozukluğu

• tarafıma yıllar yıllar önce tanısı konulan ve tamamen olmasa da büyük oranda kontrol altına almayı başarana kadar oldukça muzdarip olduğum rahatsızlık.
  
  kendimce bulduğum çare aklıma çarpık düşünceler, felaket senaryoları gelmeye başladığı anda, yani beynim otomatik pilot moduna girdiğinde bunu farkedip, düşünceler yoğunlaşıp bir girdap halini almadan önce hızlıca kalkıp kafamı meşgul edecek bir işle meşgul olmak. evdeysem temizlik yaparım, dolabımı düzenlerim. mümkünse hemen çıkar yürüyüş yaparım. müzik dinlerim. iş yerindeysem de kalkar bir kahve koyarım, pencereden dışarıdan geçen insanları izlerim, birileriyle muhabbet ederim vs. beyni otomatik pilot modundan çıkarmak gerekiyor. bunun için mindfullness teknikleri de çok faydalı oluyor. bende fazlasıyla işe yaradı. psikiyatri ile alakalı kitaplara ilgi duyduğum ve zevkle okuduğum için de artık bir miktar beynin çalışma prensipleriyle alakalı bilgi sahibiyim ve bu konuda farkındalığım oluşmaya başladı. dr. david burns'un iyi hissetmek adlı bir kitabı var. bu hastalıktan muzdarip olanlara bu kitabı okumasını şiddetle tavsiye ediyorum. ben bu hastalıktan kurtuldum diyemem zira kaygılar hayatımız boyunca mevcut olacak. belki travmatik bir olay, yoğun stres altında kalma durumlarında hastalık yeniden tetiklenecek vs. ama ben bunu büyük oranda kontrol altına almayı başardığımı söyleyebilirim. kendimce yöntemlerim yukarıda da bahsettiğim gibi beyin otomatik pilota bağlamadan, düşünceler bir girdap halini almadan önce, bunu başlangıçta farkedip hemen beyni meşgul edecek ve düşünmemi engelleyecek fiziksel bir aktiviteye girişmek. ikincisi ise çok sayıda psikiyatri ile alakalı kitaplar okuyup beynin çalışma mantığını anlamak ve çarpık düşünceleri farkedip bunları mantıklı ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye çalışmak oldu.
  
  faydalı olması dileğiyle...
• kahveyi azaltıp, magnezyumu arttırarak fena olmayan şekilde dengeleyebildiğim problem.
• öncelikle eğer ciddi ve sürekli bir anksiyete sorunu yaşıyorsanız ve bu durum hayatınızı zinadan çeviriyorsa, bir psikiyatr ve psikologdan destek almanızı şiddetle tavsiye ederim. aşağıda yazdıklarım kesinlikle bir tıbbi tavsiye değildir, fakat kendi deneyimlerim ya da uzmanların tavsiyeleri üzerine denediğim ve bende gerçekten de sonuç veren uygulamalardır.
  
  1-) dr. huberman'ın tavsiye ettiği nefes alıp verme egzersizi. bu çok basit bir teknik ve bende gerçekten de çok işe yaradı. yapmanız gereken tek şey kısa iki kere nefes alıp, çok uzun süre boyunca bunu vermek. yani atıyorum 2-3sn (ya da daha kısa sürede) hızlıca keskin nefesler alıp --mümkünse burnunuzdan-- (mesela 2 kere arka arkaya), bu nefesi 10sn boyunca derinden vermek. eğer bilimsel olarak neden işe yaradığını merak ediyorsanız aşağıda link bırakıyorum: (maalesef, türkçe youtube kaynağı bulamadım) tabii ki bu nefes egzersizini stres seviyeniz düşüne kadar tekrarlamanız faydalı olacaktır. ben de, yanlış hatırlamıyorsam, bir kaç dakika sonra etkisini göstermeye başlıyor.
  
  https://www.youtube.com/watch?v=kszkiupbuuc
  
  2-) processed food (işlenmiş gıdalardan) uzak durmak. işlenmiş şeker (toz şeker gibi) ya da salam, sosis, cips, kola, gazlı içecekler vsi.
  
  3-) hergün kardiyo temelli spor yapmak; koşmak, elliptical, kürek çekme, yüzme gibi
  
  4-) bitkisel gıda desteklerini denemek (bunlar maalesef bende çok etkili olmadı). ama yaptığım araştırmaya göre en üst düzey etkisi olduğu söylenenler: ashwagandha, kedi otu, ve alman/mayıs papatyası.
• sik gibidir. efexor + rixper kullanıyorum yine de sikik gibi mide bulantısıyla yaşıyorum. düşünceler çoğunlukla temiz ama bu psikolojik mide bulantısı ve terleme geçmiyor anasını satayım.
• geç saatte atıştırmak, alkol, kahve, çay ve sigara bu hastalığı tetikleyen dış etmenler.
  bağırsak sağlığım ne zaman bozulursa o zaman yaşıyorum bu problemi. özellikle alkollü içecekler tam bir probiyotik katili. sabah akşam kefir içerek hem sindirimi, hem depresif ruh halini düzeltmeye çalışıyorum.
• magnezyum ve spor bunun ilacı, kökten çözmese de şiddetli atakları azaltıyor.
• yaşadığın hayatı zindana çeviren, olmasını istemediğin tüm senaryoların aklından çıkmadığı, düşüncesi bile kötü dediğimiz olayları sürekli yaşıyor olma hissi.travma sonrası anksiyete teşhisi konulmuş olup 4 senedir ssri grubu antidepresanlarla anksiyeteyi halı altına süpürdüm. fakat dediğim gibi halı altına süpürdüm çünkü antidepresan ilaçlar tedavi yöntemi değildir.anksiyete için konuşuyorum , düşünceler geldiğinde veya yoğun anksiyete yaşadığında bu düşüncelerin aklında uzun süre kalmaması için gösterdiğin çabayı azaltır.demek ki böyle kafadan atılıyormuş diyip ilaçları bıraktıktan sonra da bu tecrübeyi kullanarak bu düşüncelerle baş etmeye çalışırsınız. uzun süre antidepresan kullandıktan sonra son 1 aydırda bitkisel antidepresan olarak geçen 5htp (bkz: 5-htp) kullanarak serotonin seviyemi dengede tuttum.bu yazıyı yazdığım andan 5 gün öncesinde de 5htpyi bıraktım.şu an %80 oranında iyiyim diyebilirim.belki size iyi gelebilecek bir kaç cümle yazayım.öncelikle düşündüğünüz senaryoların yaşanma ihtimali çok düşüktür ama velev ki yaşandı ne olur ? ne olacak ölümden öteye köy mü var ? bu düşünceleri sürekli düşünmek o anı sürekli yaşamak demektir. düşündüğümüz o kötü senaryolar gerçekleşirse o hissi yaşayalım ama sürekli düşünürsek zaten korktuğumuz o hissi sürekli yaşamış oluyoruz.gerçekleşmesinden korktuğumuz o senaryolar gerçekleşirse bile hayatın içinde bunların olduğunu ve o duyguları yaşayan insanlarında olduğunu unutmayalım.o insanlar bu duyguları ve hisleri yaşıyor da sen mi yaşayamayacaksın?en sonunda hepimiz ölüyoruz hayatın içinde acı da var tatlı da. akışına bırakın. olursa da olur hayırdır ya